コラム

ランニング後はアフターケアで足の疲労回復を!簡単な自宅ケア方法を紹介

こんにちは!毎年この春こそランナーデビューしたいユリコです。

「可愛いランニングシューズ買って、ウェア買って、グリーンスムージー飲んで・・」

そんな、完全に形から入るタイプ(わたし)は要注意!

可愛いウェアより大事なのは「ランニング後のアフターケア」です!
私のような、走り慣れていないビギナーさんこそ忘れがちなんですよね。

足の疲労回復、しっかり行わないと膝や足腰に負荷がかかってしまいます。春からランニングを日々の習慣にしたい!と意気込んでる方はその後の簡単アフターケアも習慣にして楽しいランナーライフを送りましょう!

目次

なぜアフターケアが必要なの?

ランニング後に起こりやすい足トラブルは様々ですが、
代表的なものが「ランナー膝」です。
ランナーズニーとか腸脛靭帯炎とかも言いますよね。

◎ランナー膝とは
以下のような症状の自覚がある時はランナー膝の可能性が高いです。

  • ランニング中、膝の外側2~3センチ位の場所に痛みを感じる
  • 階段の昇降時に膝に痛みを感じる
  • 下り坂を走ると痛みが増すことがある
  • 膝を曲げ伸ばしすると一定のところで痛みが出る
  • 膝を動かすと音が鳴る
  • 一度痛みが出ても、休むとある程度痛みがひいている

腸脛靱帯炎は、初期の段階ではスポーツや運動をしたときだけに痛みが出て、休息をとると和らいだりします。
そして、そのまま運動を続けていくと痛みが強くなり、休息をとっても痛みが和らがなくなっていきます。
https://aoba-himawari.com

そしてこのランナー膝の主な原因は「オーバーユース」つまり走りすぎ、膝を使いすぎということです。
でもしっかりランニング後にアフターケアをして疲労回復をすればランナー膝になる確率も低くなります。

ランニング後の簡単ストレッチ方法


ランニング後の筋肉は収縮しているので、伸ばしてあげましょう。
「あー疲れた」とそのまま座り込んでしまうとケガや翌日の痛みに繋がりますのでご注意を。

自宅でも簡単にできそうなストレッチを見つけたのでご紹介します。

◎もも前の筋肉のストレッチ

◎ハムストリングスのストレッチ

◎ふくらはぎのストレッチ

ちょっと痛いくらいまで伸ばしましょう!
人それぞれ限界は違いますので、くれぐれも無理しすぎずに。
「あーー伸びてるなーーー」って感覚がちゃんとあればOK!

クールダウン・アイシングの便利グッズ

ランニング後、筋肉の血流は非常に良くなっています。
筋肉に集中している血液を各臓器へゆっくりと戻してあげることで
疲労回復のスピードが速くなったり、痛みやケガの予防になります。

ストレッチ・水分補給を行ったあとにこんなグッズで
足のクールダウンやアイシングを行うことをオススメします。

◎ZAMST(ザムスト) IW-1アイシングセット 肘・膝・足首用 378301
膝に巻いてアイシングできる便利なグッズ。

www.amazon.co.jp

◎エアーサロンパス アイシングスプレー 120mL
スプレータイプも持ち運びが出来るので便利ですね。

www.amazon.co.jp

まとめ

いかがだったでしょうか?
新年度から新しいことを始めよう!という方や
夏前にダイエットする!など春はランナーデビューする人が多い季節だと思います。
アフターケアをしっかり行って、健康的に楽しく走りましょう!

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